Luštěniny: Proč je zařadit do jídelníčku?
Luštěniny jsou velmi variabilní potraviny a můžete z nich připravit spoustu vynikajících a nutričně vyvážených pokrmů. Přestože jejich spotřeba v Česku během posledních let stoupá, celosvětově jsme daleko pod průměrem. A to je škoda. Navzdory všem mýtům, příprava luštěnin je časově nenáročná a co víc, šetří rodinný rozpočet.
V dřívějších dobách byly luštěniny považovány jako základní potravina pro populaci s nižšími příjmy. Luštěniny jako fazole, čočka a hrách jsou výživné, syté a často cenově dostupnější ve srovnání s masem a jinými zdroji bílkovin. V mnoha kulturách a společnostech se na ně spoléhalo jako na primární zdroj bílkovin a výživy, zejména v dobách nedostatku potravy nebo ekonomických krizích. V dnešní době jsou však konzumovány napříč různými socioekonomickými skupinami kvůli jejich nutriční hodnotě a všestrannosti při vaření. Jaké jsou tedy výhody jejich konzumace?
Kvalitní rostlinné bílkoviny
Jsou vhodné pro vegetariány, vegany a lidi, kteří se rozhodli omezit konzumaci masa.
Komplexní sacharidy
Mají nízkou hladinu glykemického indexu a jsou vhodné i pro diabetiky.
Nízký obsah tuku
Pomáhají snižovat vysoký cholesterol.
Vysoký zdroj vlákniny
Pouhých 100g může pokrýt doporučenou denní dávku.
Zdroj vitamínů, minerálů a antioxidantů
Zejména vitamínu B, vápníku, fosforu a železa.
Proč se vyplatí luštěniny před vařením namáčet?
Luštěniny, stejně jako většina rostlinných potravin, obsahují takzvané antinutriční látky, které mohou snižovat vstřebávání některých druhů vitamínů a minerálů. Namáčením a následnou tepelnou úpravou lze jejich antinutriční účinek snížit. Doba namáčení se u jednotlivých potravin liší – loupaná čočka nebo půlený hrách nepotřebují tolik času jako cizrna nebo fazole.
Problémy s trávením
Luštěniny obsahují určité sacharidy, které mohou být pro některé lidi obtížně stravitelné, což vede k nadýmání a plynatosti. Pokud patříte mezi tyto jedince s citlivým trávením, snažte se dodržovat několik jednoduchých pravidel:
1. Luštěniny namáčejte dostatečně dlouhou dobu před vařením.
2. Vodu, ve které se luštěniny namáčí před vařením vždy slijte a vyměňte za čerstvou.
3. Během vaření přidejte bylinky podporující lepší trávení, jako je kmín, majoránka, saturejka nebo tymián.
Zlepšení stravitelnosti lze docílit také konzumací naklíčených luštěnin. Můžete naklíčit různé druhy luštěnin, z nichž každá nabízí svou vlastní jedinečnou chuť a nutriční profil.
Fazole mungo: Klíčky fazolí mungo jsou jednou z nejoblíbenějších a běžně naklíčených luštěnin. Mají jemnou, lehce nasládlou chuť a často se používají v asijské kuchyni a do salátů.
Čočka: Čočkové klíčky jsou jemné a mají lehce pepřovou chuť, která se mírně liší podle druhu použité čočky. Lze je přidat do salátů, sendvičů nebo tortill.
Cizrna: Klíčky cizrny mají ořechovou chuť a křupavou texturu. Jsou vynikající do salátů, sendvičů a jako přízdoba hlavních chodů.
Při klíčení luštěnin se ujistěte, že je důkladně opláchnete a vždy dodržujte správné postupy klíčení, abyste minimalizovali riziko bakteriální kontaminace.
